天竺国际瑜伽学院

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经期瑜伽

       针对生理期舒缓的动作,Lulu老师表示,多半针对下半身包括下腹部、下背部等处的伸展,目的在于帮助子宫放鬆。另外臀大肌僵硬时也易导致下背部酸痛,建议可稍做伸展。不过生理期时不建议做较激烈如腹部贴地或倒立等瑜伽动作,以免刺激卵巢或使子宫过度收缩。

       猫式延展

  Step1

  双手约与肩同宽,双脚自然张开,采四足跪姿。 

  Step2

  吸气将背部往前,吐气时将双手往前延伸,眼睛看前方,臀部往天花板延伸。

       

  Step3

  胸部尽量靠近地面,使双手往前延伸,眼睛看前方,感觉下腹延展,胸部不刻意贴地,以免柔软度不佳使肌肉过度伸展。每个深呼吸都感觉背部更加延伸,停留5个呼吸后回动作1,额头贴地放鬆休息,重覆2至3次。

       双腿延展

  Step1

  上身平躺贴地,双腿弯曲,双手环抱膝盖靠近胸口。

       

  Step2

  双手抓脚趾头,帮助脚跟往天花板延伸,膝盖可微弯,感觉腿部后侧伸展。

       

  Step3

  吸气将膝盖弯曲,吐气时双手抓脚趾头帮助大腿靠近胸口,再次吸气时将脚跟往天花板延伸,吐气时将膝盖份开,停留5到10次深呼吸,重覆2至3次。可伸展腿部后侧,并利用大腿对腹部做温柔施压按摩,帮助刺激子宫收缩,助经期顺畅。

       盘腿伸展

  Step1

  盘腿坐姿,肩膀维持水平,放鬆下沉,上半身往头顶延伸,双手自然置于两边膝盖上。

       

  Step2

  上半身往前倾,背部打直,双手对膝盖稍微施力,帮助膝盖尽量贴近地面,伸展大腿内侧,注意两边臀部都要坐地。

       

  Step3

  胸部尽量靠近地面,背部打直,双手尽量往前延伸使手肘贴地,眼睛看地上,可放鬆紧绷的大腿,使骨盆外开,帮助下盘血液循环更顺畅,排出状况更佳。停留5到10次深呼吸后,重复2至3次。

        安抚按摩

  Step1

  双手从耻骨往肚脐方向轻抚按摩约30到50次。

       安抚按摩

  Step1

  双手从耻骨往肚脐方向轻抚按摩约30到50次。

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